Trainen op rollen … deel 2748

posted in: Uncategorized | 0

rollen

 

Over het trainen op rollen heb ik al veel postjes geschreven … toch blijf ik steeds hetzelfde horen. “Ik train niet graag op rollen. Trainen op rollen is saai. Ik weet niet goed wat ik moet doen op rollen”

Is het te slecht weer om naar buiten te gaan, of hebt je niet genoeg tijd om je normale fietstraining af te werken, … kies dan om de fiets op de rollen te zetten. Je kent ondertussen de praktische kant van trainen op rollen (verluchting, verkoeling, hydratatie, geluidsoverlast, etc …) dan kunnen we nog vlug even het trainingsaspect overlopen :

  1. Weet wat je wilt gaan trainen VOOR je met de training start. Ken dus het DOEL van je training. Ga je je snelle spiervezels aanspreken (sprints), of ga je op kracht trainen, wil je aan je uithouding werken, of aan je traptechniek, misschien specifieke vermogenszones wakker schudden, … kortom voldoende stof om een training mee te vullen.
  2. Denk ook eens na hoe je deze training gaat concretiseren op de rollen. Doe je exact hetzelfde als je outdoors zou doen of moet je de opdracht een beetje bijtimmeren om tot eenzelfde resultaat te komen? Vaak kan de rustperiode tussen de trainingsprikkels korter gemaakt worden. Volledig herstel kan bvb al na 4min ipv de 20min die je buiten zou toepassen. Let wel op dat je het doel van je niet verknoeit door een verkeerde inspanning/rust verhouding te gebruiken.
  3. Start altijd met een opwarming, laat de doorbloeding toenemen, zet je lichaam warm en schudt de systemen wakker die je later (in de kern van de training) nodig hebt. Doe een paar techniekoefeningen om weer het gevoel van een juiste trapbeweging te hebben (single leg drills, spin ups, …), dat verhoogt de bewegingskwaliteit, en rond de opwarming af met een pittig slotakkoord (ifv je kern).
  4. Nu voer je de kern uit
  5. Eindig altijd met een KORTE cooling down. De bedoeling van uitfietsen is simpelweg je lichaam begeleiden van stevige inspanning naar rusttoestand. Een uitgebreide cooling down gaat je herstel niet bevorderen. (daarvoor heb je voeding en een actieve recuperatietraining voor nodig)

Samengevat met enkel voorbeelden :

Opwarming 15-25min

  • 5min inrijden op binnenblad, schakel elke minuut 1 versnelling zwaarder en hou dezelfde soepele trapfrequentie aan
  • 4x (20 trappen enkel rechterbeen (linkerbeen los van pedaal en laten rusten op stoel of achterpoot van de rollerbank) + 20 trappen beide benen + 20 trappen enekel linker been + 20 trappen beide benen) … normaal verzet, zelfde cadans als in eerste 5min gebruiken
  • 5x 10sec progressief versnellen op trapfrequentie (van 70% tot 100%), recup is 50sec easy spinnen. Probeer steeds een personal best in rpm’s te halen. Niet te veel weerstand zetten, net voldoende om spierspannning te kunnen zetten.
  • 2min Z3 rijden op TF 100

Kern : 20-30min

  • bvb 3x (3min Z5, 7min herstel in Z1)
  • bvb 4x (4min kracht, TF 60, Z3 + 2min herstel in Z1)
  • bvb 4x (1min all out + 4min recup in Z1)
  • bvb 2x (10x(15sec Z5 + 15sec Z1)), recup 5min losrijden Z1
  • bvb : 8min + 6min + 4min + 2min in Z3, herstel is steeds de helft van je inspanningsblok

Cooling down : 5 – 10min

  • Elke minuut 1 tandje lichter gaan trappen (als je koud begint te krijgen, onmiddellijk stoppen of extra kledij aandoen)

 

Voila … stel nu zelf iets samen naar je eigen voorkeur … en het is NOOIT meer SAAI op de rollen 😉